ANTES DE CORRER:

 

     
     Para melhorar sua corrida não basta sair correndo o mais rápido que puder, antes mesmo de iniciar sua corrida existem uma série de exercícios que podem te deixar mais forte, veloz e evitar seu risco de lesões.    
     Veja abaixo a série de vídeos e textos específicos para corredores, com exercícios de alongamento, aquecimento, fortalecimento e técnica feitos para o site Map Of Sports:

 

Exercícios de Aquecimento para Corrida:

     Antes de iniciar seu treino de corrida o ideal é que realize um aquecimento específico. Este aquecimento pode ser realizado através de exercícios de alongamento dinâmico, que preparam as articulações e músculos para a carga da corrida, e também correndo em ritmo leve ou mesmo caminhada por alguns minutos antes de iniciar o treino de forma mais intensa.

     O aquecimento promove os seguinte benefícios para o corpo:

• Melhora do fluxo sanguíneo para os músculos.
• Aumento da temperatura corporal.
• Aumento na mecânica, coordenação e potência dos movimentos.
• Aumento do oxigênio para os músculos.
• Aumento na elasticidade, diminuindo o risco de lesões.

     Os exercícios mostrados no vídeo abaixo podem ser realizados em cerca de 6 a 12 movimentos para cada lado.

 

Exercícios de Aquecimento – Alongamento Dinâmico:

     O alongamento dinâmico deve ser realizado antes do início da corrida, pois também é uma forma de aquecimento, e de certa forma também serve como fortalecimento de tendões e músculos envolvidos na corrida.

     Neste vídeo específico são realizados exercícios de alongamento com maior foco nos músculos lombares, da coxa e panturrilha. É bom lembrar que o objetivo desta sessão de alongamentos é apenas para preparar a musculatura para o treino de corrida, servindo como complemento do aquecimento, e não com o objetivo de melhorar sua elasticidade.

     Prefira trabalhar de forma específica para melhorar sua elasticidade em uma sessão separada ao seu treino de corrida, assim minimizando a chance de lesões e conseguindo melhores resultados.

     Os exercícios podem ser realizados inicialmente em 1 série de 6 a 12 movimentos, mas com maior fortalecimento de sua musculatura podem ser realizadas mais séries.

Exercícios de Propriocepção:

     Propriocepção é a capacidade em reconhecer a localização espacial, posição, orientação do corpo e de cada parte dele sem utilizar a visão.

Essa capacidade nos permite a manutenção do equilíbrio através de receptores localizados nas articulações, ligamentos, tendões, músculos e labirinto, localizado no ouvido.

     O treinamento proprioceptivo na corrida é muito importante, pois se seu mecanismo de propriocepção estiver bem preparado você terá uma resposta mais rápida aos desequilíbrios e assim mais economia de energia, podendo correr mais rápido e melhor. Além de permitir uma corrida mais econômica, um trabalho de propriocepção também previne lesões, melhorando o reflexo e equilíbrio.

     Para corredores o trabalho é mais focado nas articulações dos tornozelos e joelhos. O treino proprioceptivo, estimula o desequilíbrio da articulação utilizando acessórios que simulam uma superfície instável para apoio do atleta, como cama elástica, colchonete, bozu, caixa de areia ou mesmo realizando saltos.

     O estímulo de instabilidade na articulação faz com que a musculatura tente se equilibrar, como consequência, esse stress irá otimizar a resposta do sistema nervoso central, possibilitando uma corrida mais eficiente e evitando lesões provenientes de entorses.

     O treinamento deve ser realizado com acompanhamento profissional, mas não precisa necessariamente ser realizado com a utilização de aparelhos específicos, pode ser realizado com exercícios de salto como mostrados no vídeo.

     Exercícios de proprioceptivos podem ser utilizados ao longo de toda temporada, até como forma de aquecimento antes de correr, mas deve ser realizado principalmente no início da temporada ajudando o fortalecimento muscular e prevenindo lesões.

 

Exercícios de Fortalecimento:

     Dependendo do número de repetições, velocidade e altura do banco, os exercícios demonstrados no vídeo podem servir tanto para a melhora da força pura como a resistência de força e a força de explosão. Devem ser orientados por um profissional para serem utilizados no momento certo de sua preparação esportiva, e na intensidade correta para sua condição física atual.

     Mas de uma forma geral os exercícios podem ser utilizados para ganhar força quando realizados de forma lenta em um banco alto com carga ou sem, em 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições por perna. Se o objetivo é ganhar resistência eles podem ser realizados em um banco mais baixo, com velocidade média e grande volume, como séries que podem passar de 30 repetições, dependendo de seu condicionamento e objetivo. Mas se o objetivo é melhorar sua velocidade ou explosão, os exercícios podem ser realizados em diferentes alturas, mas com grande velocidade de execução, com cerca de 4 séries de 8 a 15 repetições.

     A pausa entre as séries também varia de acordo com o objetivo, se o objetivo é força ou velocidade dê uma pausa grande, de mais de 1 minuto, para que consiga recuperar o máximo possível e executar o movimento de forma coordenada. Mas se o objetivo é resistência a pausa entre as séries pode ser reduzida.

Educativos de Corrida:

     Os exercícios educativos de corrida são muito utilizados por corredores de velocidade, como corredores de100m, mas também podem e devem ser utilizados por corredores de longas distâncias. Estes exercícios ajudam a melhorar a técnica da corrida, tornando os movimentos mais eficientes, poupando energia e melhorando a performance do corredor.

     No vídeo são demonstrados exercícios básicos que “exageram” os movimentos da corrida, pois o ideal é uma corrida com uma passada ampla para o corredor conseguir percorrer a maior distância possível a cada passada sem se desgastar muito. Tenha cuidado ao realizar os exercícios caso não esteja acostumado a realizar educativos, pois também servem como exercícios de fortalecimento da musculatura, principalmente dos pés e panturrilhas. No início devem ser realizados com saltos em pouca altura, por uma distância curta, em cerca de 10 a 20 metros, e apenas uma série. Depois que estiver mais acostumado a distância do deslocamento, altura dos saltos e o número de séries pode aumentar.

     Sempre realize os educativos no início de seu treino, pois além de servir como aquecimento, o corpo está descansado e assim pode aprender e fixar os gestos esportivos com maior eficiência. Os exercícios podem ser feitos todos os dias de treino, mas realiza principalmente antes dos treinos de tiros pois facilita o aprendizado neuromotor, o novo gesto aprendido nos educativos já é utilizado nos tiros, onde realizará movimentos velozes.