VOCÊ SABE O QUE É E COMO UTILIZAR A ESTEIRA NA NATAÇÃO?

     Da mesma forma que ciclistas utilizam o vácuo do ciclista a frente para poupar energia, nadadores de águas abertas e triatletas utilizam a esteira de outros nadadores. A esteira na natação é quando um nadador nada imediatamente atrás, ou na lateral de outro nadador, assim gastando menos energia que gastaria sozinho. Demonstrou-se em pesquisa que o lactato sanguíneo, que pode servir como um marcador de fadiga, apresentou redução de 35 a 56% quando utilizando a esteira em relação a mesma velocidade nadando sozinho.

      Nos últimos anos ocorreu uma mudança no regulamento do Ironman do Havaí, fazendo com que os homens e mulheres profissionais largassem separados por alguns minutos, desta forma evitando que as mulheres pegassem a esteira dos homens. Esta mudança fez com que o tempo das mulheres aumentasse em relação aos anos anteriores quando homens e mulheres largavam juntos.

      A onda de deslocamento de um nadador na água tem movimento para frente e lateral, e se move de acordo com a direção do nadador e é relativa ao seu tamanho e velocidade. O benefício da esteira é proveniente da redução da resistência dinâmica ao deslocamento do nadador. Quando o atleta se posiciona na zona da esteira ele fica em uma área de baixa pressão provocada pelo deslocamento do atleta da frente. O diferencial de pressão será menor, assim a força de resistência gerada por esse diferencial de pressão será reduzida.

 

      Existem três fatores chave da esteira: velocidade, largura física e distância do nadador à frente. Quanto maior a velocidade do nadador da frente, seu tamanho, e quanto mais perto ficar dele, melhor será a esteira.

      O modo mais fácil de se manter na esteira é logo atrás do nadador à frente, quase tocando seus pés, se localizando por suas bolhas geradas. Mas o modo mais eficiente, e que requer mais experiência, é a esteira lateral. Na esteira lateral você nada com seu rosto na direção da linha do quadril do outro nadador. Quando você fica ao lado do nadador você "surfa" a onda formada por ele. Outro benefício da esteira lateral é que você pode elevar menos sua cabeça para navegar, você pode utilizar o outro nadador como referência, se orientando nas respirações laterais, assim gastando menos energia e deslizando melhor na água. Quando você está diretamente atrás do outro nadador é necessário olhar para frente durante o nado para se orientar. Na esteira lateral você pode manter sua cabeça em uma posição ideal, olhando para baixo, criando menor resistência. 

 Esteira tradicional

Esteira lateral

      Durante uma competição, não tente pegar uma esteiro logo nos primeiros minutos, porque o início é muito tumultuado, e você pode pegar a esteira de uma pessoa errada, que tenha uma velocidade muito superior que a sua, fazendo com que você se esforçe demais no início da prova. Mas de qualquer forma tente nadar forte por cerca de 5 minutos antes de pegar a esteira, assim você pega a esteira de um bom nadador, e lembre que logo após se posicionar na esteira você conseguirá descansar um pouco.

     Até você conseguir se posicionar corretamente leva um certo tempo, portanto tente utilizar a esteira em alguns de seus treinamentos para se acostumar com a posição adequada, mas não utilize esta técnica em todos seus treinos para não se exercitar sempre com uma intensidade mais baixa.

GP RAVELLI 2014

Neste último domingo, 09 de Fevereiro meu amigo e atleta Gabriel Paggiaro, participou da primeira etapa do Circuito Caloi GP Ravelli de mountain bike. Veja seu relato sobre a volta às competições:

Depois de aproximadamente um ano longe das competições e um ano e meio longe dos treinos específicos voltei a me exercitar com regularidade e a fazer planos para competições no decorrer do ano. As vezes precisamos de uma motivação para voltar. No meu caso a motivação foi a troca da bike.

Em setembro do ano passado, comprei minha primeira mountain bike com rodas de 29 polegadas. Achei impressionante o ganho de desempenho das rodonas! Alguns upgrades depois, um belo bike fit e estava pronto para começar.

De volta aos treinos: terça, quinta e sábado específicos, um pouco de “rolo” na quarta e musculação na sexta. Fui, também, visitar a nutricionista. Resultado: em 40 dias de treino e dieta balanceada, aproximadamente 6,4 quilos de gordura a menos, corpo já mais acostumado à bike e muito mais vitalidade no dia a dia.

Chegava, assim, o dia da primeira competição do ano, no formato XCM – o mountain bike maratona. Essa modalidade utiliza circuitos longos, de por volta de 50km de extensão e apenas uma volta, com trilhas, estradões de terra, subidas e descidas. Ao contrário do seu irmão mais famoso, o XCO – Cross Country Olímpico, o XCM é menos técnico e fácil para iniciantes, o que faz com que tenhamos cada vez mais adeptos.

Adeptos, por sua vez, que lotaram o GP Ravelli. Duas semanas antes da prova todas as 1400 vagas disponíveis já estavam esgotadas. 

Eram duas categorias, PRÓ e SPORT, a primeira com mais trilhas, subidas e distância de prova maior e a segunda para iniciantes - bem preparados -em competições de mountain bike. Corri na PRÓ sub 30.

Para evitar as grandes filas na retirada dos KITs de prova no domingo, passei em Itupeva, local da arena da primeira etapa, no sábado a tarde. Fazia um calor de 37º. Todos sabíamos que no domingo não seria fácil. Exatamente após pegar o KIT e voltar para o carro, disse para minha noiva: “amanhã não tem jeito, vou correr de Camelback”. O Camelback nada mais é que uma mochila de hidratação, em que podemos levar até 2L de líquidos.

Fui para casa e passei o resto do sábado descansando e ajustando os últimos parâmetros da bike para a corrida.

Domingo acordei cedo, afinal a largada era as 8h30min e eu tinha mais de 1h de estrada antes de chegar a Itupeva. Como já estava com o KIT, instalei o chip e o numeral no sábado, evitando filas, sustos e ficar muito tempo em pé no sol.

Alinhei as 8h da manhã e surpreso, já havia muita gente no funil de largada! Pelo menos 200 atletas na minha frente. Paciência, primeira do ano, depois de longo período de inatividade, é pra somar, não para ganhar. Clima da prova muito legal, atletas se respeitando, adrenalina a mil. Largamos pontualmente, GPS marcava 33 graus as 8h30min da manhã!

 Analisando a altimetria da prova na véspera percebi que deveria fazer bastante força até o KM 10. A altimetria era basicamente de descida, que já me sinto confortável. No KM 10 iniciava a pior subida do circuito, apelidada de subida do “chupa cabra”. Era provavelmente uma trilha de moto enduro, com inclinações superiores a 20%, erosões e pedras soltas. Consegui pedalar boa parte, mas depois os ciclistas a frente desmontaram suas bike e começou um empurra bike de aproximadamente 500m ladeira acima.

    Senti um pouco o empurra bike, as pernas estavam “pesadas”, apesar de não ter sinal de cãibras. Nesse ponto a hidratação e reposição de sais se torna muito importante. Tinha comigo 2 sachês de gel de carbo e uma caramanhola com repositor eletrolítico, fora os 2L de água e 4 pontos de hidratação oferecidos durante o percurso.

    Saí da pior subida com um ritmo bom, mas já sentia um pouco. Tentei achar meu novo ritmo e consegui, porém, estava em um pelotão um pouco forte para esse novo ritmo e perdi posições. Até o fim da prova, mantive meu ritmo. Era bastante poeira, sol e esforço. Nos últimos 15KM, os circuitos PRÓ e SPORT se uniram, e eu passava muita gente. Até parecia que eu estava forte! Mas eram os guerreiros da SPORT que lutavam para completar a prova.       Terminei a prova em 2h26min, 32º lugar na PRÓ sub 30, dentre 39 atletas que completaram a prova na categoria. Fiquei feliz com o desempenho, não “quebrei”, nem fiz loucuras. Entendo que um tempo bom, quando estiver com uns 4 meses de treino, pelo menos, será por volta de 2h05min, que seria o 19º lugar da categoria. Mais rápido que isso deixo para os verdadeiros atletas. Para termos noção do desempenho dos melhores, o campeão da PRÓ sub 30 fez em 1h40min e o campeão da PRÓ Elite em 1h33min.

  O último guerreiro das categorias PRÓ finalizou em 4h06min de prova. A ele dou meus parabéns!

   Chegando, beijo na noiva, Gatorade em mãos, medalha de participação. E assim terminou a primeira etapa. Como sabia que pódio não tinha a mínima chance, parti para o carro e depois para casa. Merecia um belo banho e um almoço!

   Próxima competição séria agendada é um XCO, meu favorito no ano, a Copa Internacional de MTB, em Araxá, MG. Até lá, muitos KM de treino e, espero, alguns quilos a menos!

Gabriel Paggiaro.

DOR MUSCULAR TARDIA

     Após realizarmos um exercício intenso ou que não estamos acostumados é de certa forma normal sentir dor muscular, mas você sabe porquê essa dor se torna mais intensa depois de um ou dois dias?

   Este processo é conhecido como dor muscular tardia, e se manifesta cerca de oito horas após o exercício, aumentando sua intensidade nas primeiras 24 horas e atingindo a intensidade máxima entre 24 e 72 horas. Após esse período há um declínio progressivo da dor, e desaparece completamente de cinco a sete dias depois da carga de exercício. É interessante observar que a dor muscular praticamente desaparece após alguns minutos de atividade física, mas ela retorna quando a atividade termina.

     Ainda não estão bem definidos os mecanismos para o surgimento da dor muscular tardia. As primeiras teorias sugerem dano físico causado pelo aumento da tensão nas estruturas de contração dos músculos, acúmulo de produtos metabólicos, dano estrutural aos tecidos causado pelo aumento da temperatura muscular e controle neuromuscular alterado.

     A alguns anos atrás se acreditava que o grande culpado da dor muscular era o lactato, mas na verdade é exatamente o contrário, normalmente o lactato é totalmente removido de nosso organismo em menos de 2 horas após o final do exercício. O lactato que é liberado após um exercício muito intenso retarda a acidose e a fadiga muscular. Explicando de forma bem simplificada o lactato ajuda a transportar para fora da musculatura os prótons que causam a acidose, assim ajudando a “limpar” o músculo. O lactato também é utilizado pela musculatura como fonte de energia, pois pode se transformar em glicose, através de um processo chamado de gliconeogênese.

      Atualmente a principal hipótese que se discute para a causa da dor muscular tardia é a possibilidade de ser desencadeada por uma resposta inflamatória na área afetada. Os músculos afetados por esta dor se tornam rígidos, sensíveis ao toque e tem capacidade reduzida de gerar força. Acredita-se que a intensidade do exercício é mais determinante que sua duração para causar a dor muscular.

      Contrações musculares excêntricas, onde o torque produzido pelo músculo é menor que a resistência externa, causando o alongamento do músculo, são o padrão de contrações que provocam maior dano à estrutura muscular esquelética. Desta forma a tensão mecânica imposta ao músculo é mais responsável pelo dano as células musculares que fatores metabólicos. As junções entre os músculos e os tendões são os principais locais de sensação da dor, pois são os pontos mais fracos da estrutura muscular, portanto mais suscetíveis ao dano por stress mecânico.

      De forma simplificada podemos explicar a dor muscular tardia por um modelo propondo que forças mecânicas elevadas causam distúrbios nas proteínas estruturais das células musculares e no tecido conectivo. Este dano causa a entrada de cálcio nas fibras musculares, inibindo a respiração celular e produção de energia. A sobrecarga de cálcio resultaria em uma degradação das miofibrilas e membrana celular. A necrose celular e o aumento da pressão tecidual, decorrente do edema local, poderiam então ativar os receptores de dor, resultando na sensação de desconforto. O início do processo de combate da lesão tecidual, teria início entre 6 a 12 horas após a lesão decorrente da atividade física. O pico da atividade de reparo seria após 48 horas do exercício.

     O tratamento com gelo é muito utilizado no combate da dor muscular, pois tem efeito analgésico e anti-inflamatório, acelerando a recuperação da lesão muscular.

 

     A prevenção da dor muscular tardia pode ser realizada através do treinamento. O treinamento físico periódico e específico, tanto para o grupo muscular envolvido no exercício, como o tipo de contração e padrão de movimento executado, aumenta a resistência da fibra muscular ao dano estrutural. O aumento da massa muscular após um período de treinamento também aumenta a resistência muscular e minimiza a possibilidade de danos às células musculares, consequentemente diminuindo a ocorrência da dor muscular tardia.