GUIA PARA CORREDORES INICIANTES

 

      Segundo pesquisas atualmente são mais de 5 milhões de corredores no Brasil, abrangendo diferentes sexos, classes sociais, faixas etárias e profissões. Talvez o principal motivo para este grande número de praticantes é o fato da corrida ser uma atividade muito democrática, pode ser praticada por qualquer pessoa, respeitando seu condicionamento físico e intensidade, pois não exige grande habilidade técnica. Também pode ser realizada em qualquer lugar, esteiras, ruas parques, pistas, etc, facilitando a prática mesmo em casos de viagem.

      Os primeiros benefícios sentidos pelos praticantes da corrida incluem a melhora do condicionamento físico, aumento na força e tônus de membros inferiores e abdômen, e emagrecimento. Mas doenças como diabetes, hipertensão, colesterol alto, asma e osteoporose, podem ser controladas e até prevenidas com a corrida regular.

      A produção de endorfina, hormônio responsável pela sensação de bem estar e bom humor, é muito aumentada durante a prática regular da corrida. Esse hormônio explica a sensação de prazer após a corrida, além de combater a depressão.

    Mas para você deixar o sedentarismo e aproveitar todas as vantagens de se tornar um corredor, precisa ficar atento a sua saúde antes de iniciar sua atividade. Faça um check up médico completo, analisando principalmente seu sistema cardiorrespiratório e sistema musculoesquelético.

Com a realização dos exames você conhece possíveis limitações ou deficiências e sabe a forma de corrigi-las, além de conhecer os limites de intensidade para que possa realizar suas atividades de forma despreocupada. Também é importante conhecer o tipo de sua pisada para que utilize o calçado ideal em seus treinos.

    Hoje podemos encontrar muitos treinadores de corrida que trabalham de diferentes formas e para diferentes bolsos, existem treinos personalizados, em grupos e a distância. Independente da sua forma preferida aconselho que sempre faça atividade orientada por um profissional, pois terá as orientações específicas para o seu nível de condicionamento físico e objetivos.

    Veja algumas dicas de treino e dúvidas frequentes dos corredores iniciantes:

Como começar a correr:

    De forma geral para iniciar a correr o ideal é que inicie com caminhada e comece a correr aos poucos, alternando assim corrida e caminhada. Você pode começar alternando 5 minutos de caminhada com 1 minuto de corrida por exemplo. A medida que vai melhorando seu condicionamento você pode tanto aumentar o tempo de corrida como diminuir o tempo de caminhada.

Dose o ritmo:

     É importante que saiba “segurar” e dosar seu ritmo, evite sair correndo muito rápido pois vai se cansar muito rápido e não vai conseguir correr por muito tempo. O ideal é que no início você corra de forma bem lenta, se preocupando mais com o tempo em que consegue correr, do que com a distância e velocidade de sua corrida. Depois de ganhar resistência e conseguir correr por um longo período tempo, você vai se preocupar com a velocidade de sua corrida.

     Quando estiver melhor condicionado tente incluir em sua rotina treinos mais longos em ritmo leve e constante e treinos intervalados, alternando “tiros” correndo mais veloz por um curto período, com caminhada ou corrida em ritmo leve.

Quantidade de treinos:

     Não existe um número ideal de treinos por semana, pois pode variar de pessoa para pessoa, mas tenha em mente que o descanso também faz parte do treino. Respeite os limites de seu corpo dando o descanso necessário para poder recuperar sua musculatura. De uma forma simplificada, quando sentimos dor muscular ocorreram micro lesões na musculatura, e precisamos do descanso correto para que a musculatura seja reconstruída mais forte para aguentar as novas exigências. Este processo é natural, e pode ser diferente dependendo da intensidade da atividade e da recuperação de cada indivíduo.

     Portanto se você respeitar o descanso e a intensidade das atividades pode se exercitar todos os dias. Até corredores profissionais respeitam estas regras pois mesmo que corram todos os dias, eles costumam fazer treinos leves para que a musculatura consiga se recuperar após dias de treinos intensos. Se você fez um treino de corrida e no dia seguinte está se sentido bem e sem dores, não tem problema correr novamente, mas se ainda sente dores musculares, o melhor é fazer apenas uma caminhada leve ou simplesmente não fazer nada.

Não vá com muita “sede ao pote”:

     A melhora no condicionamento físico não é um processo rápido, respeite sua evolução, evite ir com muita “sede ao pote”. Siga as orientações da planilha de seu treinador de forma correta. Com já falado anteriormente, se preocupe com a intensidade e recuperação nos treinos. Quando realiza uma atividade além de seu limite corre mais riscos de se lesionar. Para melhorar seu condicionamento prefira ser constante em seus treinos, em vez de realizar uma sessão muito forte e ter que ficar vários dias parados até se recuperar. Evite aquele impulso de querer acompanhar o corredor que passou mais rápido ao seu lado, siga seu treino.

Tenha metas:

     Procure algumas metas para se motivar nos treinamentos, tenha um objetivo para alcançar. Pense na possibilidade de se escrever em uma corrida de rua com uma distância coerente com seu condicionamento. Ter um evento especial e um prazo para cumprir vão ajudar em sua motivação para treinar. Mesmo que não queira participar de uma competição converse com seu treinador e programe datas para cumprir determinadas tarefas, como por exemplo: conseguir correr 3 km após 3 meses de treinamento.

     Esta programação de objetivos reflete tanto em sua vida pessoal como profissional. O corredor precisa seguir uma programação e executar ações para alcançar suas metas, isso o torna disciplinado e organizado, além de desfrutar do prazer de alcançar os objetivos e superar desafios.

     A corrida pode parecer um esporte solitário, mas na verdade é um esporte solidário, onde um ajuda o outro, você faz amigos e pode conhecer pessoas e lugares diferentes e interessantes tanto em treinos como competições. Aproveite o ano novo e programe o início de seus treinos e metas, e aproveite as vantagens da corrida!